골다공증 예방하는 운동법

누구나 나이가 들면 뼈 건강이 걱정되기 마련입니다.

특히 50대 이후 여성에게 골다공증은 매우 흔한 질환으로, 넘어졌을 때 골절 위험이 높아지는 무서운 질병입니다.

그렇다면 어떻게 운동으로 골다공증을 예방할 수 있을까요?

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 조직이 약해져 쉽게 부러지는 상태를 말합니다.

뼈가 내부부터 비어가며 단단함을 잃기 때문에, 가벼운 충격에도 척추나 고관절, 손목 골절이 쉽게 발생합니다.

특히 고령자의 경우 한 번의 골절이 노후 삶의 질을 심각하게 떨어뜨릴 수 있습니다.

운동은 뼈를 자극하여 골밀도 유지에 중요한 역할을 합니다.

특히 중력에 저항하는 운동을 통해 골세포의 활성을 유도하고, 근육량 유지로 낙상 방지에도 도움을 줍니다.

중요 포인트: 뼈는 사용하지 않으면 약해지고, 자극을 주면 단단해집니다.

1. 걷기 (빠르게 30분 이상)
중강도의 유산소 운동으로, 체중을 지탱하면서 뼈에 지속적인 자극을 줍니다.

하루 30분 이상, 주 5회 걷는 것이 이상적입니다.

2. 저강도 근력운동 (맨몸 스쿼트, 계단 오르기 등)
하체 근력을 길러야 낙상 위험이 줄어듭니다.

무리한 기구보다는 맨몸 운동부터 시작하세요.

3. 요가나 필라테스 (균형 감각 향상)
균형 능력을 향상시켜 낙상을 예방하고, 골반과 척추 주변 근육을 단련해줍니다.

골다공증이 심한 분은 무리한 움직임이 오히려 골절을 유발할 수 있습니다.

특히 다음과 같은 운동은 피해야 합니다.

※ 운동 전 의사 상담은 필수입니다.

Q. 칼슘 섭취만으로는 부족한가요?
A. 네. 칼슘이나 비타민 D만으로는 뼈 건강을 지킬 수 없습니다.

뼈는 ‘기계적 자극’이 필요하므로 운동이 꼭 병행되어야 합니다.

Q. 운동을 하면 골다공증이 완전히 예방되나요?
A. 예방 효과는 분명하지만, 유전이나 호르몬 문제는 운동만으로 해결되지 않습니다.

다만 운동을 지속하면 골밀도 감소 속도를 크게 늦출 수 있습니다.

Q. 운동은 언제 시작해야 하나요?
A. 지금이 가장 빠른 때입니다.

폐경 전 여성, 50대 남성이라면 지금부터 뼈 건강에 신경 써야 합니다.

지금 당장 실천 가능한 걷기부터 시작하세요.

매일 30분, 빠르게 걷기만 해도 골밀도 유지에 큰 도움이 됩니다.
건강한 뼈는 평생의 자산입니다.

운동을 생활화해 노후 골절 위험을 줄이고, 더 오래 자유롭게 움직일 수 있는 몸을 만들어보세요.